星空体育网站中国农业大学养分与康健系探求员，北京食物养分与人类康健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分讯息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹医治分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教员食物化学、食物养分学等课程，紧要探求偏向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分康健价格的影响、养分境况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭橥科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载赶上6000篇。本书摘自范志红教员的新书《幼食材 大康健1》

　　咱们平日所吃的主食，绝大大都都是白米白面修造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍然耗损掉了， 养分价格相对较低，炊事纤维含量较低。

　　全天下的养分专家都正在修议吃全粮（whole grains），由于它们的康健效应仍然取得多量探求结果的注明。

　　肃穆来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子主食。大片面粗粮都属于全谷物，比方幼米、大黄米、高粱米、各样糙米（囊括普遍糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各样色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也囊括仍然磨成粉或压扁压碎的粮食，比方全麦粉、燕麦片。

　　只消不把种子表层的粗拙片面和谷胚片面去掉，保存了谷物种子原有的养分价格，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，比方说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮主食，但个中的玉米胚仍然去掉，表面的那层种皮也去掉了，是以它们不行称为全谷物。

　　固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但弥漫煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时期，把

　　白色的谷胚和一片面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得扫数的养分，是以不行称为全谷物。假使啃得很清洁，就取得了玉米种子的全数养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒无缺的种子，带着水稻种子扫数的养分因素，但由于有种皮主食，表面卓殊致密，阻挡易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，弥漫吸水之后才具煮。煮出来的口感也对比弹牙，不行够像白米饭那么软糯，需求用心品味才具消化。

　　正在碾磨的时期，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价格最高的谷胚片面。云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价格也高许多，又有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类分歧，种皮有多种色彩，就坊镳人类有差异肤色相似。由于没有磨掉有色的种皮片面，是以黑米和紫米都属于糙米。只只是，

　　平日所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，永诀属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对比黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。只是，由于黑籼米和黑粳米煮出来对比有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉简直扫数是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 完整不失态于普遍白米饭星空体育官方。是以，需求加紧养分的人能够采选紫糯米，而需求把持餐后血糖的人采选黑粳米或黑籼米更符合。

　　“野米”也是一种大米吗？有些朋侪问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，依然深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻专家族中的一员，只是幽静日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行动一种独特的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比普遍糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分歧。就目前所揭橥的探求来看，国产莜麦的养分价格和保健价格完整不低于进口燕麦，乃至少少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依然皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增添到普遍幼麦面粉当中， 提拔面食的养分价格。

　　各样杂豆不属于谷物，但能当主食吃除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，不过没有经历精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是雷同的，乃至对把持血压、血脂和血糖更有利。比方红幼豆、绿豆、各样色彩各样巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们庖代一片面精白米、白面粉行动主食，利害常康健的采选。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物广泛是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物雷同，富含淀粉，卵白质含量也和谷物邻近或略高，能够当主食吃或能够片面替换主食吃，但却和守旧谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物主食。表面上说，中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算

　　正在假谷物的领域当中，它们的养分因素和谷物邻近。唯有薏米(薏苡仁) 对比怪异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人了然，它竟然是货真价实的谷物。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假使呈现有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心能够去除也能够保存，看己方的需求。怕苦就去掉，热爱微苦的新颖感应就留着。假使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮沿道煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分价格不错，但也讲不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更优越。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃对比好。假使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有独特滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才智较弱者能够把藜麦和大米混杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，是以单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。只是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到普遍面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类囊括马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋优等，适合减肥主食、把持三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量对比高。它们也会稍微低落消化招揽率，添加排便量，有利于防患便秘。

　　不过，除了土豆除表，按干重打算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们替换扫数米面主食。比方说，假使用红薯来替换片面米饭，那么正在吃同样重量的景况下，取得的维生素C会添加，炊事纤维会添加，但淀粉会裁减，卵白质摄入量会大幅度裁减，是以需求特地再添加卵白质食品的供应才具确珍摄分均衡。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下对比纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量广泛正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大片面都去掉了星空体育官方，是货真价实的纯淀粉类，养分价格很低。行动幼吃无意吃一点，或者当配菜的时期用一点，都没题目，不过行动主食来吃，养分价格就太低了。星空体育官方【科普养分】哪些食材能够当主食？