星空体育你选拔主食吃“米饭”，仍是更喜好吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，方今良多人更闭切的是：吃面食容易胖，仍是吃米饭容易胖？

　　2022年公布正在《养分素》上的一项切磋浮现，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，时常选拔米饭举动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危机明显低浸。而对付女性而言，固然集体肥胖差别不显著，但正在腹型肥胖方面同样参观到了好似的趋向。①

　　详细数据显示，要是用一致量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危机低浸19.4%相闭；正在女性中，做好似的更换也能使腹型肥胖的发作危机低浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？切磋者显露，也许因为蕴涵水稻和幼麦的差异养分因素、烹调要领和饮食摄入习气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过淘汰产热和能量花费，导致体重的增多；而水稻中的卵白，则会推进脂肪领会和胁造脂肪天生，来低浸甘油三酯水准以及匹敌肥胖主食。

　　其它，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质料一样的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中到场了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，永恒吃晦气于强壮。

　　驾驭体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮苛重蕴涵谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖驾驭均有显著便宜。此表，增多薯类的摄入可低浸便秘的危机。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局部仍然糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个流程中会出现少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于淘汰肠道内病原体数目并增多益生菌数目，有利于注意结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危机以及利于控血糖等便宜。④

　　养分师为咱们引荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不但帮帮驾驭血糖，还能推进脂肪代谢，养分价格特别高星空体育官方。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，特别是β-葡聚糖，或许延缓碳水化合物的接收，帮帮驾驭血糖水准，加强饱腹感。

　　服法引荐：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也能够到场少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增多口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于革新胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者卓殊友情。荞麦还含有雄厚的抗氧化物质，有帮于扫除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　服法引荐：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾主食。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　服法引荐：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，到场牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一同炖汤，暖胃又强壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于推进肠胃强壮，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮驾驭体重。

　　服法引荐：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够到场排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时抬高免疫力。山药泥也是不错的选拔。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖水准。

　　服法引荐：能够煮成南瓜粥，到场幼米或糙米增多饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有雄厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，淘汰炎症响应。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法引荐：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者造形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，到场椰奶、杏仁等做成强壮的紫薯甜品，既和善又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，或许帮帮驾驭血糖，同时增多饱腹感。它富含维生素B族，有帮于抬高代谢率。

　　服法引荐：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简略的强壮主食，特别适合严寒季候；还能够将玉米粒到场蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，雄厚口感星空体育官方。烤玉米正在严寒的秋冬季候也卓殊受接待。

　　藜麦含有高质料卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，或许帮帮褂讪血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　服法引荐：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，造形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与种种粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法引荐：直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够造形成板栗粥，搭配大米或幼米，加倍滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，或许帮帮减脂同时褂讪血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法引荐：能够与大米羼杂煮成糙米饭，也能够只身煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，强壮又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必领略的事儿》（薛庆鑫）星空体育官方吃面食和吃米饭哪个简易胖？主食云云搭配控糖又不胖