星空体育你采取主食吃“米饭”，照旧更热爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差别，目前许多人更合切的是：吃面食容易胖，照旧吃米饭容易胖？

　　2022年楬橥正在《养分素》上的一项酌量创造，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，时常采取米饭行为主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危险明显下降。而看待女性而言，固然举座肥胖差别不明明，但正在腹型肥胖方面同样伺探到了仿佛的趋向。①

　　简直数据显示，假如用一概量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危险下降19.4%相合；正在女性中，做仿佛的替代也能使腹型肥胖的产生危险下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？酌量者流露，可以因为包含水稻和幼麦的差别养分因素、烹调手法和饮食摄入民俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过削减产热和能量花消，导致体重的推广；而水稻中的卵白，则会督促脂肪分化和抑遏脂肪天生，来下降甘油三酯程度以及反抗肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地好像的米饭比面食（比方馒头、面条星空体育、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中参预了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，恒久吃晦气于壮健主食。

　　驾驭体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码包管1/3的主食为粗杂粮。粗粮厉重包含谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖驾驭均有明明利益。其余，推广薯类的摄入可下降便秘的危险。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局限依然糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个流程中会发生少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于削减肠道内病原体数目并推广益生菌数目，有利于防止结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危险以及利于控血糖等利益。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不光帮帮驾驭血糖，还能督促脂肪代谢，养分价钱至极高主食。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，更加是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的接收，帮帮驾驭血糖程度，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一道煮成稠粥主食，也能够参预少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），推广口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于革新胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者特地友谊。荞麦还含有丰裕的抗氧化物质，有帮于排除多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也比拟强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参预牛奶或酸奶，行为早餐或幼食。还能够切块与南瓜一道炖汤，暖胃又壮健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于督促肠胃壮健主食，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮驾驭体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参预排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时抬高免疫力主食。山药泥也是不错的采取。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖程度。

　　能够煮成南瓜粥，参预幼米或糙米推广饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不光含有丰裕的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，削减炎症反响。它的升糖指数较低，适合行为减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用星空体育，或者创变成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一道煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，参预椰奶、杏仁等做成壮健的紫薯甜品，既和气又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮驾驭血糖，同时推广饱腹感。它富含维生素B族，有帮于抬高代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简略的壮健主食，更加适合严寒时节；还能够将玉米粒参预蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰裕口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也特地受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品星空体育，不妨帮帮不乱血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，行为减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一道炒，创变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各样粗杂粮一道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行为主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行为炖菜、煲汤的辅料。还能够创变成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时不乱血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米混淆煮成糙米饭，也能够孑立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一道煮，造成杂粮粥，壮健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你必需晓得的事儿》（薛庆鑫）星空体育吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食云云搭配控糖又不胖